哈尔滨中考体育考试满分40分，分为4个部分。那具体每项都是多少分值呢？今天一起来看看2021年哈尔滨中考体育的分数构成及考试项目吧！

体育考试（40分）

➫体育课成绩+平时参加体育锻炼情况成绩

中考分值：15分

➫冰雪体育项目测试

中考分值：10分

➫身体形态+身体机能测试

中考分值：身体形态（3分）+身体机能测试（7分）㵁分

➫身体素质测试

中考分值：5分

其中身体素质测试这5分是会拉开差距的。

身体素质测试测试项目：

1、男生：“立定跳远、坐位体前屈、跳绳、引体向上”四选一

2、女生：“立定跳远、坐位体前屈、跳绳、仰卧起坐”四选一

考前训练方法

立定跳远

训练方法：练习以蛙跳为主，跳跃过程中，在空中要充分挺胸、展腹，髋、膝、踝关节充分伸直，落地缓冲时收腹两腿前伸，脚跟先着地，屈膝缓冲，重心迅速前移，整个动作连贯协调。

考试要求：考试时每人可跳3次，取最高成绩，如果犯规也计一次。男生满分为222厘米以上，女生满分为176厘米以上。跳出后将按身体最后一个位置触及感应区记录远度，因此动作完成后应尽量避免身体向后摔倒或坐卧。 

坐位体前屈

训练方法：男生满分14厘米以上。考生可以采取前俯腰、后甩腰、站位体前屈、压腿、双人拉锯练习等方法进行练习。

考试要求：考试时坐在仪器上，一定要赤足，双腿伸直，脚掌抵住挡板。动作开始时身体前屈，双臂从耳侧匀速向前推动标尺，直至不能继续伸展。

仰卧起坐

训练方法：女生满分33次/分钟以上。可以采用快速记数法、计时法和一些辅助练习如仰卧举腿、负重仰卧起坐等。

考试要求：测试时考生躺下时肩、背部必须着垫，起坐时保证躯干达到90度以上，也就是保证腹带计数水平仪必须达到90度。腹带绑扎不要太紧，最好在肚脐稍上一点。

跳绳

训练方法：1、定时跳，也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧！

2、计数跳，不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。

3、花样跳绳。交叉条，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。

建议：前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。

考试要求：受试者将绳的长短调至适宜长度后呈静止准备状态，测试人员目测受试者完成上述动作后，按“确定”键，测试开始。受试者听到提示音后考试跳绳，动作规格为正摇双脚跳绳，每跳跃一次且摇绳一回环（一周圈），计为一次，测试过程中跳绳绊脚，除该次不计数外，应继续进行。测试时间为一分钟，计时停止，测试数据液晶屏幕显示，同步语音提示，测试完毕。

引体向上

训练方法：引体向上主要是靠背阔肌的力量，肱二头肌也会参与。

最初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、屈臂引体、悬垂摆动、低杠斜身引体、低杠仰卧引体（有一人抬腿）、各种俯卧撑练习等。如果能一次完成50个俯卧撑就有希望得到满分。

标准的引体向上要求双手握距要宽，身体要直上直下，胸要挺，尽量避免二头肌用力。学生可先练习窄握距引体，可以一次做8到10个的时候，再尝试这种宽握距。有一定力量基础时，引体时可以摆动。

考试要求：参与引体向上考试时，考生听到报号后，走到杠下跳起，双手正握杠，两手约与肩同宽成直臂悬垂。身体呈静止状态后，开始做第一次引体向上的动作；屈臂向上引体至下颏超过横杠上沿，恢复直臂悬垂后为完成一次；动作未达到此规格者，不计次数；考试时间从双手握杠开始，到双手离杠结束，期间，两次动作之间的时间间隔超过10秒者，考试自动结束。计取考生成功完成的引体次数。每位考生只测试一次。

座位体前屈居家练习方法

考试要点：

坐下后两腿伸直

两脚蹬测试板

测试时，上体前屈，两手中指尖逐渐推动游标

以下情况被判为犯规：

测试过程中双腿弯曲

突然发力，利用惯性推动游标

坐位体前屈，简单点讲就是测量在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的最大幅度，直观的反映了这些部位韧带和肌肉的韧性和伸展性，从而反应一个人的柔韧性。柔韧性是最能反映一个人的体质的，一个人的体质开始下降，那一定是从柔韧性开始的。

压腿练习：

身体正对平台（平台约与腰同高），以右腿放在平台上，左腿与地面垂直为准。右脚放在平台上，膝盖打直、脚尖勾起。左脚脚尖指向前方，膝盖打直。腰背挺直，向前压时双手扶膝（水平高者可以双手抱脚），以髋关节为轴，下颌指向脚尖。每组压十次，第十次时压到最大程度并保持5—10秒，每条腿每次压2-3组。两条腿轮换一次为一大组，每次练习2—3大组为宜。一个人在家里可以充分利用桌子、椅子、沙发或者床等来进行练习。

站立式体前屈动作方法：双脚开立同肩宽，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。

互助练习

最有效直接的方法，同伴或教练员可利用用手反复按压练习者肩背部的办法，助其用力， 达到伸拉的目的。这里有个关键，就是练习者的肩部和后背易上弓的位置是重点施力部位。并且，用力方向不宜往正下方，以前下方为最佳。按压时间长度1----2两分钟。也可这样：一人坐垫上，双脚并拢，帮助的人站在练习者身后，有节奏的推压练习者的双肩，做4个8拍，推压由轻到重，练习者配合主动向前身体前屈下压，4个8拍结束后压住保持60秒钟，练习者做到极限位置。坚持每天练习，循序渐进很快就可以达到了。

坐位体前屈训练计划：

1. 热身活动（10分钟）

2. 腿部韧带练习（压腿或踢腿都可）10分钟左右，详细见练习方法。

3. 立位体前屈：练习方法自选，每组练习10次，每次练习3-4组

4. 坐位体前屈：练习方法自选，每组练习10次，每次5-6组，每组完成后极限水平保持10秒钟左右（有人辅助效果更佳）。

5. 呼吸配合法：在各组练习过程中不要憋气，进行缓慢呼吸，特别在坐位体前屈练习中，放松身心，效果更佳。

注意：

练习应在做足准备活动的基础上，按先个人后多人再个人的顺序练习，

循序渐进，持之以恒。

尤其是多人练习，严禁生拉硬拽，野蛮对待。

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